邓紫棋近日晒出边健身边唱歌的视频，并配文：“应该只有凌晨无人的健身房才允许我这样高歌。”

在视频里，邓紫棋一边做着运动一边唱歌，声音非常高亢，飙到高音部分也十分稳定，展现出强大的核心力量。

邓紫棋在视频里做的两个动作分别是悬垂举腿（双杠举腿）和山羊挺身，这两个动作分别对于前侧和后侧的核心肌群有很好的锻炼效果，对于女性来说都是很好的训练动作，无论是对身材还是健康都有不错的助益。

邓紫棋在视频里做的动作

接下来我们来看看这两个动作都应该怎么做，又有怎样的效果。01

悬垂举腿

悬垂举腿是一个比较高阶的以腹肌为主的核心肌群训练动作，我们先来看看标准的悬垂举腿应该怎么做。

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，手臂保持伸直，肩胛骨下沉，让肩膀远离耳朵；
• 核心收紧，双腿绷直，身体保持稳定，不要晃动；
• 骨盆后倾启动动作，带动髋关节向上卷，同时举起双腿；
• 至双腿伸直和地面平行，感受到腹部肌肉被挤压为止，在顶峰维持1秒左右，然后下放双腿至初始位置。

悬垂举腿抬得越高，对腹肌挤压越强

悬垂举腿可以说是对腹部肌肉和核心力量进行训练的王牌动作了，我们在做动作的时候首先就需要核心发力来保持身体稳定，然后再通过举腿来让腹部核心肌群达到进一步收缩，训练效果比单纯的卷腹和仰卧举腿会强上很多，经常训练会让我们拥有很强的核心力量。

需要注意的是悬垂举腿的时候，我们要以骨盆后倾来带动双腿向上举，这样是由腹直肌下半部分主导发力来完成动作的；如果我们直接抬腿来做动作，会变成髋屈肌代偿来主导发力，对腰椎会造成额外的压力，许多朋友练完觉得腰酸就是这样原因。

悬垂提膝可以有效降低训练难度

由于悬垂举腿对于身体各部位肌肉力量要求较高，大多数女生一开始是肯定完成不了的，我们可以像邓紫棋一样通过退阶动作来降低难度，一样达到很好的训练效果。

邓紫棋使用的是悬垂举腿的退阶动作

邓紫棋在视频中是让双肘支撑身体来完成举腿动作，这样可以避免因女生手臂力量不足无法完成悬吊，也更容易控制身体的稳定，对于核心力量更弱的女生朋友，我们可以将举腿改为提膝，双腿不用伸直，就能够确保我们可以完成动作，获得足够的训练效果。

山羊挺身

山羊挺身针对的是我们后背部分的核心肌群，以竖脊肌和脊柱小肌肉群为主，还能刺激到臀部和腘绳肌，可以提升我们日常对脊柱和腰椎的稳固和保护能力。

• 使用山羊挺身器材来完成动作，将髋部靠在器材的靠垫上，双腿伸直，小腿肚顶住下方靠垫，保持身体笔直；
• 保持上背部挺直，然后向前俯身，在确保腰椎0不弯曲的情况下俯身至最低点；
• 然后发力向上挺身，至身体呈一条直线为止。

山羊挺身

山羊挺身是一个伸髋动作，能够对于我们的后侧铰链进行有效的强化，一组做下来很快就能感受到竖脊肌充血的感觉，是一个十分好的训练动作。

需要注意的是山羊挺身我们要注意俯身和挺身的幅度，俯身不要让腰椎弯曲，挺身不要出现腰背反弓的现象，这两者都会增加腰椎的负担，影响训练效果。

邓紫棋做山羊挺身

对于女性来说，山羊挺身这个动作能够增强我们腰背部肌肉的力量，提升我们髋关节的活动能力，缓解日常腰背不适和疼痛的现象，还能提升臀部肌肉水平，练出翘臀。

如何在家获得同样的训练效果

不过无论是悬垂举腿还是山羊挺身，都需要器械辅助才能进行训练，对于在家锻炼的朋友，我们可以通过下面两个动作获得类似的训练效果。