一、仰卧举腿

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿伸直，双手放在身体两侧地面上；
• 骨盆后倾启动动作，髋关节向胸部卷起，同时带动双腿上举；
• 至双腿和地面垂直，感受到腹部肌肉挤压的感觉，维持1秒左右；
• 然后下放双腿至接近地面，在保持腹肌紧张的情况下做下一个仰卧举腿动作。

仰卧举腿

仰卧举腿和悬垂举腿一样，都是针对腹部肌群的训练动作，所以也要记住一定要通过骨盆后倾来启动动作。

如果觉得双腿伸直向上举很难的话，我们也可以通过提膝来降低训练难度，记得在顶峰进一步收缩挤压腹肌，获得更好的刺激效果。

对于在家训练的女性朋友，一块好的瑜伽垫是必备的产品，能够让我们更舒适地接触地面，下面这款头条小店月销第一的瑜伽垫就非常值得入手，价格也很便宜，想开始在家锻炼的朋友不要错过了。

二、臀桥

• 仰卧在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放在身体两侧地面上；
• 臀大肌发力顶起身体，让身体离开地面；至髋关节充分伸展，上半身和大腿呈一条直线为止；
• 在顶峰保持1秒左右，臀大肌夹紧，然后下放身体至初始位置。

臀桥

臀桥是一个非常好的训练动作，对于女性的好处甚至比山羊挺身更好，除了能够锻炼臀大肌和竖脊肌外，臀桥在顶峰还能帮助我们让盆底肌进行收缩，提升女性健康。

我们做臀桥时候也要注意伸髋的幅度，不要出现腰背反弓的现象，影响训练效果，还会伤腰。

特别建议在臀桥的过程中在双膝外侧套上一圈弹力带进行训练，这样在动作过程中我们需要保持双腿向往来对抗弹力带的弹力，让臀中肌也会参与动作的发力，获得锻炼的效果，还能避免膝盖内扣，更好地保护膝关节。

而臀中肌是一块我们经常会忽视的肌肉，增强臀中肌，能够让我们改善X型腿和假胯宽的现象，使得臀部更饱满、双腿也更直更长。

弹力带臀桥让我们效果翻倍

弹力带是我认为家庭训练必备的辅助器材之一，能够帮助我们提升许多动作的训练效果，而且价格便宜，使用方便。

下面这款头条小店爆款弹力带就很值得入手，这款弹力带好用又好看，不仅有多个颜色选择，而且有不同规格适合各阶段训练水平的朋友使用，价格也只要13元，千万不要错过了。

总结

邓紫棋作为一个专业歌手，需要很强的核心力量来保证其唱功，在视频里也确实让我们看到了她很强的核心控制能力，在完成动作的同时，毫无难度地稳定着飙高音。

对于女性朋友来说，邓紫棋的训练动作是有很好的参考价值的，通过上面的训练方法，无论在健身房还是在家，都能获得很好的锻炼效果，像邓紫棋一样拥有健康的好身材。

邓紫棋拥有健康的好身材

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